Enemmän palkokasveja – vähemmän lihaa
Vuoden 2024 lopulla julkaistut ravitsemussuositukset saivat mediassa kovaa kyytiä. Saimme jopa suomen kieleen uuden sanan: "leikkeleraivo", kirjoittaa Taija Puranen.
Ravitsemussuositukset suosittavat punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita eli leikkeleitä ja makkaroita nauttivaksi enintään 350 grammaa viikossa, mikä käytännössä tarkoittaa noin kahta liha-ateriaa viikossa.
Suosituksen taustalla on se, että punainen liha ja erityisesti lihavalmisteet lisäävät paksu- ja peräsuolisyöpien riskiä.
Suositellusta määrästä leikkeleiden ja makkaroiden osuus tulisi olla mahdollisimman vähäinen. Suosituksen taustalla on se, että punainen liha ja erityisesti lihavalmisteet lisäävät paksu- ja peräsuolisyöpien riskiä.
Mutta mitä niiden tilalle?
Pavut, herneet ja linssit sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Palkokasveja suositellaan 50–100 grammaa päivässä. Ruokavalioon on hyvä kuulua palkokasvien lisäksi myös täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, jolloin elimistö saa kaikki sille tarvittavat rakennusaineet.
Palkokasvit voivat aiheuttaa joillekin vatsavaivoja. Näin ollen niiden lisääminen kannattaa aloittaa maltillisesti ja eri lajeja vaihdellen. Leivän päälle voi leikkeleiden tilalle voi kokeilla esimerkiksi hummusta eli kikherneistä tai muista pavuista tehtyä tahnaa, raejuustoa tai avokadoa – värikkäitä kasviksia unohtamatta.
Kokeile lisätä palkokasveja ruokavalioosi vähitellen. Päivittäisen suosituksen saat täyteen esimerkiksi nauttimalla jotakin seuraavista:
- 1 dl pakasteherneitä (60 g)
- 1 dl keitettyjä valkoisia papuja (70 g)
- 1 dl kypsiä linssejä (80 g)
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasten ja luuston kannalta. Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Sairaudet ja ikääntyminen saattavat kuitenkin lisätä proteiinin tarvetta. Samoin laihduttajan kannattaa varmistaa riittävä proteiinin saanti, sillä se auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja ylläpitää lisäksi kylläisyyden tunnetta, jolloin painonhallinta helpottuu.
Jos sairaus heikentää ruokahalua ja ruokavalio yksipuolistuu, jää proteiinin saanti helposti liian vähäiseksi. Tämä hidastaa sairaudesta toipumista ja heikentää toimintakykyä. Sairaudesta toivuttaessa onkin hyvä syödä sitä mitä pystyy ja nauttia joka aterialla jotain proteiinipitoista. Hyviä proteiinin lähteitä ovat myös kala, kananmuna, maitovalmisteet ja täysjyvävilja.
